はじめに

 

最近、「寝つきが悪い」「朝スッキリ起きられない」と感じている人は多いのではないでしょうか。特に中高生の間では、スマホやタブレットの長時間使用により、慢性的な睡眠不足 に陥っているケースが目立ちます。

しかし、実はその「眠れない」「眠りが浅い」原因の一つに、運動不足 が大きく関係していることをご存じでしょうか。
現代の子どもたちは、部活動や体育の授業以外で体を動かす機会が減り、1日の大半を座って過ごす傾向があります。その結果、夜にしっかり眠るための“体の準備”が整わず、睡眠の質が下がってしまうのです。

 

実際、5-Daysが9月に有効回答数約3,600名の生徒を対象に実施した成績帯別の生活習慣調査でも「1週間で外で遊んだり運動した時間が２時間未満」の生徒がどの学年においても半分以上を占めていました。スマホやタブレットの普及、熱中症対策として外での活動が制限されたりと、そういった環境面が子どもたちの運動不足に繋がっているのではないか、と感じる結果となりました。そして、成績帯との相関関係を見ることで、早く寝る生徒ほど上位の成績帯であるという傾向から、「睡眠時間」・「睡眠の質」が成績に大きく関与していることがわかります。これは非常に重要な結果だと認識しております。

 

●2025.9実施アンケート

 

今回、成績帯は以下のように定義しました。

 

 

質問：1週間で外で遊んだり運動をした時間はどれくらいですか？

 

 

質問：1週間の平均で、夜は何時に寝ていますか？

 

 

この記事では、運動と睡眠の関係性 を科学的な視点から解説し、睡眠不足を改善するための効果的な運動方法や生活リズムの整え方を紹介します。

 

睡眠不足がもたらす影響

 

集中力・記憶力の低下

人間の脳は、睡眠中に1日の出来事や学んだ内容を整理し、記憶として定着させます。
ところが、睡眠が足りないとこの整理機能が働かず、「覚えたはずなのに思い出せない」 「集中しても頭に入らない」といった状態が起こります。

特に受験期の中高生にとって、睡眠不足は致命的。短期的には眠気や集中力の低下、長期的には学力の伸び悩みにつながります。

 

 自律神経の乱れ

睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが崩れ、日中のだるさや頭痛、イライラなどを引き起こします。
特に夜更かし習慣が続くと、体内時計がずれ、朝に目が覚めにくくなるという悪循環に。

 

免疫力の低下

睡眠中には、体の修復を行うホルモン（成長ホルモンなど）が分泌されます。
十分な睡眠がとれないと、風邪をひきやすくなったり、疲れが取れにくくなったり する原因になります。

 

運動と睡眠の深い関係

 

「適度な疲労」が眠気を促す

人は体温が下がるときに眠気を感じるようにできています。
運動によって体温が一時的に上昇し、その後ゆっくり下がる過程で自然な眠気が生まれるのです。

つまり、運動は「体のスイッチを眠るモードに切り替える準備」 と言えます。
特に、日中にしっかり体を動かしておくことで、夜の入眠がスムーズになり、深い眠りを得やすくなります。

 

運動が「深睡眠」を増やす

研究によると、適度な運動を継続している人は、睡眠の中でも「深い眠り（ノンレム睡眠）」の割合が高いことがわかっています。
深睡眠では脳と体の回復が最も活発に行われ、成長ホルモンの分泌も促進されます。
そのため、運動をしている人ほど翌朝の目覚めがスッキリしている のです。

 

ストレスを軽減し、心の安定にも効果

運動には、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を抑える作用があります。
また、運動によって「セロトニン」や「エンドルフィン」といった心を安定させるホルモン が分泌されるため、心の緊張をやわらげ、安心して眠りにつくことができます。

 

 睡眠改善に効果的な運動の種類

 

有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど）

有酸素運動は、睡眠の質を高める代表的な運動です。
体にほどよい負荷をかけ、血流を促進することで、脳と体のリラックスを促します。

おすすめ時間帯は夕方〜夜の2〜3時間前です。寝る直前では体温が下がりきらないため、軽い運動を夕方に行うのが効果的です。

 

ストレッチやヨガ

運動が苦手な人でも取り入れやすいのがストレッチ。
筋肉をほぐすことで体の緊張を解き、血流を改善し、リラックスした状態で眠りにつけます。

おすすめ時間帯は就寝30分前深呼吸をしながら行うことで、副交感神経（リラックスをつかさどる神経）が優位になり、眠気が自然に訪れます。

 

軽い筋トレ

スクワットやプランクなど、短時間で行える軽い筋トレも睡眠の質向上に役立ちます。
筋肉を動かすことで体温が上昇し、入眠リズムを整える効果があります。

 

  まずはご相談ください！  

 

運動不足が招く「悪循環」

 

運動しない
　↓

活動量が減るので疲れない
　↓

疲れないから眠くならない
　↓

夜更かし

　↓

睡眠不足

 

このように、運動不足と睡眠不足は互いに悪影響を与え合う関係にあります。
特に思春期の子どもたちは、部活の引退や受験勉強によって運動量が減るタイミングがあり、そこから生活リズムが乱れるケースが多いです。

 

睡眠を整える運動習慣の作り方

 

「1日10分」から始める

最初からハードな運動をする必要はありません。
学校や職場からの帰り道に10分歩くだけでもOK。
続けるうちに体内時計が安定し、自然と夜に眠気が訪れるようになります。

 

朝日を浴びる

朝に日光を浴びることで、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌リズムが整い、夜に眠りやすくなります。
朝の軽いストレッチや散歩もおすすめです。

 

スマホ・タブレットとの付き合い方を見直す

せっかく運動で体を整えても、寝る直前までスマホを見ていると脳が興奮して眠れません。
寝る1時間前には画面から離れ、照明を落としてリラックスできる環境を作りましょう。

 

子どもの睡眠と運動：保護者ができるサポート

 

保護者の方は、お子さんの「睡眠の乱れ」に早めに気づくことが大切です。

 

・朝起きられない

・イライラが増えた

・集中力が続かない

 

これらのサインが見えたら、単なる夜更かしではなく「運動不足による睡眠の質低下」を疑ってみてください。
休日に家族で散歩や軽い運動をするだけでも、生活リズムが整いやすくなります。

 

おわりに

 

運動と睡眠は、切っても切り離せない深い関係にあります。
適度な運動は、体温リズムを整え、ストレスを軽減し、深い眠りを促します。
反対に、運動不足が続くと睡眠の質が下がり、集中力・免疫力・学習効率までも低下してしまいます。

「眠れない」「朝起きられない」と感じるときは、睡眠の長さだけでなく、“どれだけ体を動かしているか” を見直してみましょう。
毎日少しの運動を積み重ねることが、ぐっすり眠れる夜とスッキリした朝をつくる第一歩です。

 

毎日個別塾5-Daysでは、ヤルキプラス®︎というご自宅のお子様のライフログを把握できる仕組みを用いて、朝の5：00-7：00に学習ログが確認できる生徒を表彰するなど、「早寝・早起き」の生活習慣づくりを促進する取り組みを始めております。なかなか運動不足を解消してあげることは難しいですが、早起きの理由を作ってあげることで、早寝を促進し、お子様の良質な生活習慣を実現させます。

 

生活習慣が土台となり、学習習慣が身に付き、成績の向上が実現します。

 

 

ぜひ、一度お近くの教室で無料体験をしてみていただければと思います。