はじめに

 

テスト明けこそ「食事の見直し」を

 

テストが終わると、つい気が緩んで夜更かしや間食が増えてしまいがちです。しかし、実はテスト後こそ、次の学習や生活リズムに向けたリセットのタイミング。そのなかでも見落とされがちなのが「食事」です。

「食べること」は、体力回復だけでなく、脳の働きや集中力、気分の安定にも大きな影響を与えます。今回は、テスト後の1週間におすすめしたい「脳を元気にする食事」について、栄養素や生活習慣の視点からご紹介します。

なぜ「食事」で脳が元気になるのか？

脳は、わたしたちの体の中でも非常に多くのエネルギーを消費する器官です。しかも、脳はエネルギーを自分で蓄えておけないため、定期的な栄養補給が必要になります。
そのため、「何を」「いつ」食べるかが、学習効率やメンタルの安定に直結するのです。

特にテスト期間中は、以下のような不規則な食生活になりがちです。

 

・朝食を抜いてしまう

・夜にドカ食いする

・甘いお菓子や飲料に頼りすぎる

・疲れからジャンクフード中心になる

 

これらの習慣をリセットし、脳が最大限のパフォーマンスを発揮できる食生活に整えることが、次の学びに向けた第一歩です。

 テスト後に積極的に摂りたい栄養素

では、具体的にどんな栄養素を意識すれば良いのでしょうか？
ここでは、脳と体の回復に効果的な3大栄養素をご紹介します。

 

① ブドウ糖（糖質）…エネルギー源

脳の唯一のエネルギー源が「ブドウ糖」です。これはごはんやパン、果物などに含まれる糖質から得られます。

ただし、急激に血糖値が上がるお菓子やジュースだけに頼るのは逆効果。集中力が一時的に上がったあと、急に下がる「血糖値スパイク」で眠気やイライラの原因になります。

▼ おすすめの食品

 

・おにぎり、玄米ごはん

・バナナ、みかんなどのフルーツ

・さつまいも、かぼちゃ

 

② タンパク質…神経伝達物質の材料

記憶力や感情のコントロールに必要な**神経伝達物質（ドーパミン、セロトニンなど）**は、タンパク質から作られます。

学習後の疲労回復や、次の活動に向けた脳の準備には、良質なタンパク質の摂取が不可欠です。

▼ おすすめの食品

 

・卵、鶏むね肉、納豆

・ヨーグルト、チーズ

・豆腐、魚（特に青魚）

 

③ 鉄分・ビタミンB群…酸素と代謝を助ける

鉄分は、脳に酸素を運ぶ働きを持ちます。不足すると疲れやすくなり、思考力も低下します。また、ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートし、精神面の安定にもつながります。

特に成長期の中高生は、意識的に摂取しておきたい栄養素です。

▼ おすすめの食品

 

・レバー、ひじき、小松菜

・豚肉、まぐろ、卵

・玄米、雑穀米、豆類

 

朝食の重要性と「抜くリスク」

テスト中・テスト後に意外と多いのが「朝食抜き」。
しかしこれは、脳にとって大きなマイナスです。

朝食を抜くと、以下のような悪影響が出ることがあります。

 

・ブドウ糖不足で集中力が続かない

・情緒が不安定になる

・午後からの学習に差が出る

・体温が上がらず代謝が悪くなる

 

朝は胃腸が動きにくいという人は、バナナ＋ヨーグルト＋スープなど、軽めでも栄養バランスのとれた朝食を心がけましょう。

集中力が続く“おやつ”の選び方

テスト後のリラックスタイムに「おやつ」はつきものですが、選び方次第で学習の質も変わります。

 

NG例

・シュガーたっぷりのスナック菓子や清涼飲料水

・カフェイン入りのエナジードリンクの過剰摂取

 

OK例

・ナッツ類（クルミ・アーモンド）

・高カカオチョコレート（カカオ70％以上）

・チーズ、ヨーグルト

・果物（バナナ・りんごなど）

 

これらは血糖値を緩やかに上げ、集中力を持続させる栄養が豊富に含まれています。

実践！テスト後1週間の食習慣モデル

以下は、テスト後1週間で“生活を整える”食事習慣モデルです。

時間帯	内容
朝食	ごはん＋味噌汁＋卵＋フルーツ（またはバナナ＋ヨーグルト）
昼食	バランスよく（ご飯・肉/魚・野菜・汁物）
おやつ	ナッツ＋カカオチョコ／チーズ＋フルーツ
夕食	良質なたんぱく質中心、鉄分・ビタミンを意識
夜食	ホットミルクやスープ程度に軽く

おわりに

 

食事は“未来の学力”への投資

 

食事は単なる栄養補給ではなく、脳の働き・集中力・メンタル・体調すべてに直結しています。特にテストが終わった直後は、つい気が緩みがちなタイミングですが、ここでリセットをかけることで、次への良いスタートが切れるはずです。

ぜひ、保護者の方もお子さまと一緒に、「脳を元気にする食事」を意識して、生活全体を整える1週間を過ごしてみてください。

 

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