はじめに

現代の中高生にとって、スマートフォンはもはや生活必需品。
SNS、動画、ゲーム、チャット…寝る直前まで手放せないという声も少なくありません。

しかし、もし「最近なんだか集中できない」「朝が起きられない」「勉強しても記憶が定着しない」などの悩みがあるなら、それは睡眠の質が低下しているサインかもしれません。そして、その原因が“寝る前のスマホ習慣”にある可能性が高いのです。

この記事では、スマホが脳に与える影響を科学的に解説しながら、睡眠の質を守るための具体的な対策を紹介します。中高生自身はもちろん、保護者の方にもぜひ読んでいただきたい内容です。

寝る前スマホが眠りを妨げる３つの理由

理由①：ブルーライトが脳を「昼間」だと錯覚させる

スマホやタブレット、パソコンなどの画面から発せられる「ブルーライト」は、昼間の太陽光に似た性質を持っています。この光を夜に浴びると、脳は「まだ寝る時間じゃない」と勘違いしてしまい、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が抑えられてしまいます。

メラトニンが少ないと、なかなか眠気が訪れず、「布団に入ったのに寝られない」という状態になりやすくなります。

理由②：SNSや動画の刺激で脳が興奮状態に

SNSやYouTubeなどのコンテンツは、「次が気になる」「もっと見たい」と感じさせるように設計されています。
特にSNSの通知や動画のおすすめ機能は、脳の報酬系（ドーパミン）を刺激して、快感や興奮をもたらします。

この状態で布団に入っても、脳が覚醒したままでは深い眠りに入るのが難しく、睡眠の質が低下します。

理由③：つい時間を忘れてしまう「睡眠時間の圧迫」

「あと5分だけ…」が30分、1時間と伸びてしまい、気づけば深夜。こうして毎日の睡眠時間が削られていくと、いわゆる“睡眠負債”がたまり、日中の集中力や学力にも大きな影響が出てきます。

睡眠不足が学力や心に与える影響とは？

質の悪い睡眠や睡眠不足が続くと、以下のような影響が出ることがわかっています。

・記憶の定着が悪くなる（勉強した内容が覚えにくい）

・集中力や注意力が低下（ミスが増える）

・感情のコントロールが難しくなる（イライラしやすい）

・免疫力の低下（風邪をひきやすくなる）

・意欲の低下（やる気が出ない）

特に中高生にとっては、「寝ている間に記憶が整理される」という点が非常に重要です。せっかく勉強しても、睡眠が足りなければその努力が無駄になることもあります。

スマホと上手に付き合うための4つの習慣

では、スマホを完全に手放すべきなのでしょうか？
もちろん、現実的ではありません。大切なのは、「使い方」と「時間帯」を意識してコントロールすることです。

習慣①：寝る1時間前にはスマホを“おやすみ”させよう

眠りにつく前の1時間は、スマホを使わず、脳をリラックスさせる時間にしましょう。
読書やストレッチ、音楽など“スマホ以外の楽しみ”を取り入れるのもおすすめです。

習慣②：スマホの「寝場所」を決めておく

スマホを枕元に置くと、通知や光が気になってつい触ってしまいます。
おすすめは、寝室以外の場所で充電すること。
どうしてもアラームとして使いたい場合は、機内モード＋裏向きに設置が効果的です。

習慣③：ナイトモードやブルーライトカット機能を活用

iPhoneやAndroidには、「ナイトシフト」「Night Mode」など、ブルーライトを減らす機能が搭載されています。
使用時間の制限を設定できるアプリ（例：スクリーンタイム、Digital Wellbeing）も積極的に活用しましょう。

習慣④：家族で“夜スマホ”のルールを共有しよう

保護者も一緒に、スマホの使い方を見直すことで、家庭全体の習慣が変わります。
「21時以降は家族みんなでスマホOFF」など、ルールを決めておくと、中高生にも納得感があります。

睡眠の質を高めるために、今日からできること

・毎朝同じ時間に起きる（平日・休日問わず）

・朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる

・夜は蛍光灯より暖色系の照明を使う

・夕食は寝る2〜3時間前までに済ませる

・カフェイン（お茶・コーヒー・エナジードリンク）は夜NG

・寝る前に考えごとをしすぎないように、ToDoを紙に書き出しておく

こうした“スマホ以外”の工夫も取り入れることで、睡眠の質は確実に向上します。

おわりに

スマホは便利で楽しいツールですが、使い方を間違えると、私たちの脳や体に大きな負担をかけてしまいます。
特に、成長期にある中高生にとっては、「眠り」が心と学力を支える土台です。

「スマホ＝悪者」ではなく、「スマホ＝賢く使うもの」と捉え直し、眠る前の過ごし方を見直してみませんか？

今日からできることから、少しずつ生活を整えていきましょう。スマホの使い方を変えるだけで、勉強効率も気分も、きっと大きく変わっていきます。

「受験対策を始めたいが何からすればいいか分からない」「志望校に向けてまずは学習習慣から整えていきたい」という方はぜひ5-Daysの無料体験授業を受けてみてください！5-Daysの教室長は地域の教務情報を常にアップデートし、安心して受験対策がスタートできるように準備しております！

無料体験の受付はこちらから！