夜更かしが学力を下げる？データで見る「睡眠と成績」

「勉強時間を増やすために夜更かしをする」――そんな経験、誰にでもあるのではないでしょうか。

しかし、実は“夜遅くまで起きているほど成績が下がる”というデータが多くの研究で示されています。

当塾にご通塾頂いている小学生～高校生の生徒様に独自にアンケートを行った結果、

やはり成績の高い生徒様ほど、「早寝早起き」であることがわかりました。
また、最新の研究では、「7時間半前後の睡眠」をとっている中高生が最も学習効率が高いこともわかっています。
睡眠時間が6時間を下回ると、集中力・記憶力・判断力が急激に低下するのです。

つまり、夜更かしして勉強するよりも、「しっかり寝て翌朝に頭を使う」方が、結果的に学力アップにつながるということ。

学ぶための脳は“休ませる時間”があってこそ最大限に働くのです。

 

アンケート結果

調査方法と有効回答数

■対象：毎日個別塾5-Days・他個別指導塾に通う小学生・中学生・高校生
■方法：オフラインによるアンケート形式
■調査時期：2025年9月24日～2025年9月30日
■有効回答数：3,584名（内訳：小学生874名、中学生2,281名、高校生429名）

 

成績帯の区分

今回のアンケート調査において、成績は以下のように区分しました。

 

※中学生において、定期試験がなく単元テスト実施校については、生徒の平均得点率を成績帯とする

 

調査結果

以下の質問で調査を行いました。

質問１：１週間の平均　夜は何時に寝ていますか？

 

質問２：　１週間の平均　朝は何時に起きていますか？

 

なぜ「朝型」が試験に強いのか

 

多くの中学生・高校生が受ける定期テストや入試は、「午前中（多くは9時〜11時台）」に実施されます。
つまり、「朝に頭がよく働く状態」であることが、試験の得点力に直結します。

しかし、夜型の生活を続けていると、朝起きたときに脳がまだ“スリープモード”のままになっており、思考力が鈍くなることがあります。

実際に国立精神・神経医療研究センターの調査では、就寝が深夜1時以降の生徒は、午前中の集中課題で誤答率が約2倍になったと報告されています。
一方で、「22時〜23時に寝て6時〜7時に起きる」生徒の方が、朝のテストで安定したパフォーマンスを発揮していました。

試験の時間帯に合わせて生活リズムを“朝型”にしておくことは、まさに「体調も戦略のうち」。
どんなに勉強しても、眠い頭では実力の半分も出せません。

学力は「勉強量×生活リズム」で決まるのです。

 

理想的な就寝・起床時間とは？

では、実際に何時に寝て何時に起きるのが理想なのでしょうか。
睡眠研究の第一人者、スタンフォード大学のデメン博士によれば、中高生が最も効率よく学べるのは「就寝22:00〜23:00、起床6:00〜7:00」のリズムです。
この時間帯に眠ると、成長ホルモンがしっかり分泌され、脳の記憶を整理する「ノンレム睡眠」が最も深くなります。

また、夜の0時を過ぎてから眠ると、眠りが浅くなり、翌朝の目覚めも悪くなりやすいことが分かっています。

理想は、
22:30 就寝　6:30 起床（睡眠時間8時間）

このリズムを1週間ほど続けると、自然に体内時計が整い、朝から頭がクリアに働くようになります。
反対に、休日に昼まで寝てしまうと、リズムが崩れ、月曜の朝に「頭が働かない」状態になりがちです。
週末も起床時間を1時間程度のズレに抑えることがコツです。

 

早く寝るための3つのコツ

「早く寝ようと思っても、ついスマホを見てしまう」「寝つけない」――そんな人も多いでしょう。
しかし、ちょっとした工夫で早寝は実現できます。ここでは3つのコツを紹介します。

 

① 寝る30分前にスマホを手放す

スマホのブルーライトは脳を“昼間”だと錯覚させ、眠気を遠ざけます。寝る直前までSNSや動画を見ていると、寝つきが悪くなり、深い眠りがとれません。寝る前の30分は「デジタル断食」の時間にして、紙の本や音楽に切り替えましょう。

 

② 就寝前のルーティンを決める

毎晩同じ行動をすると、脳が「そろそろ寝る時間だ」と認識しやすくなります。たとえば「お風呂→歯磨き→軽いストレッチ→就寝」といった流れを固定すると、自然と眠気が訪れます。

 

③ 寝室を“眠るための場所”にする

勉強机やスマホをベッドの近くに置かないようにしましょう。部屋の明るさを落とし、音を少なくすると、脳がリラックスしやすくなります。
小さな工夫の積み重ねで、「早く寝る」ことは十分に可能です。

 

  まずはご相談ください！

 

早起きのメリットと、朝時間の活かし方

最後に、早起きにはどんなメリットがあるのでしょうか。
実は、朝の1時間は夜の3時間に匹敵するとも言われています。
脳が最もリフレッシュしており、記憶の整理が終わっているため、新しい情報が吸収されやすいのです。
京都大学の調査では、「朝6時台に起床している生徒」は「8時以降に起きる生徒」に比べて、学習意欲が高く、課題提出率も高いという結果が出ています。

また、朝型の生活を続けることで、生活リズムが安定し、ストレスが減り、免疫力も高まることがわかっています。
早起きのコツは、「前日に次の日の予定を決めておく」こと。朝にやることが明確だと、自然と布団から出られます。たとえば、「6時に起きて英単語を20個覚える」「朝ごはんを食べながらニュースをチェックする」など、具体的な目標を立てると続けやすいです。

朝は一日のスタート地点。ここでの行動が、その日全体の流れをつくります。
「早寝・早起き」は、勉強の効率を上げるだけでなく、自分の生活をコントロールする力を育てます。
試験本番も、未来の人生も、スタートは“朝”。
今日から少しずつ、あなたの体内時計を「成功のリズム」に合わせていきましょう。

 

まとめ

学力を伸ばすのに必要なのは、長時間の勉強だけではありません。
「よく眠り、朝から頭を働かせる」ことが、最も確実な勉強の土台です。
夜更かしではなく、22時〜23時に寝て6時〜7時に起きる。

このシンプルな習慣が、あなたの集中力・記憶力・試験力を確実に高めます。
今日から少しずつ、「早寝・早起きの勉強リズム」を取り戻していきましょう。

 

ミツカル教育通信からインタビューを受けました！
インタビュー記事は、以下のURLから確認いただけます。
https://resemom.jp/kyoiku/interview/5-days-interview/